26.02.17

Двойные прыжки — это просто!

Начинающие атлеты часто сталкиваются с двойными прыжками через скакалку как с неодолимой стеной, о которую продолжают биться и спотыкаться месяцами, несмотря на регулярные тренировки.

Как и при изучении любого другого упражнения, важно понимать, что навык выполнения движения возникает не на пустом месте. Необходимо развить определенную силу и скоординированность, а также следовать прогрессии изучения, которая играет важную роль в укреплении мышц и приобретении эффективного шаблона движения.

В прогрессии прыжков со скакалкой ключевой является сила мышц голени и стопы, а также важны развитые мышцы туловища для удержания правильной позы.

Атлет, который впервые или после долгого перерыва взял в руки скакалку, стоит начать занятия с одинарных прыжков. В первую очередь нужно обратить внимание на нейтральное положение позвоночника, которое обеспечивается естественными изгибами, отсутствием сгорбленности, напряженными мышцами живота. Это позволяет телу двигаться вверх и вниз вдоль фронтальной плоскости с минимальным отклонением вперед, назад или в стороны, и обеспечивает ритмичность прыжков.

Ключевые моменты исходного положения, на которых нужно последовательно сосредоточиться перед началом изучения двойных прыжков на скакалке:

  • нейтральная спина (грудь поднята, плечи опущены, мышцы живота немного напряжены на выдохе, ребра не торчат)
  • локти прижаты к туловищу и направлены немного назад
  • предплечья направлены немного вперед и ниже пояса
  • кисти расслаблены, мягко удерживают ручки скакалки
  • ноги распрямлены или слегка согнуты в коленях
  • стопы стоят как можно ближе друг к другу (идеально — сомкнуты)
  • вес тела — на передней поверхности стопы (пятка не отрывается от пола)
  • взгляд вперед (на линию горизонта или на пол в 5-6 метрах перед собой)

Самое важное теперь — запастись терпением и не торопиться.

Первый этап — одинарные прыжки без потери положения тела, рук и ног — необходим для развития силы и координации, которые позволят не останавливаясь выполнить не менее 100 прыжков подряд. Ритмичность и некоторая замедленность движений — то, на что следует обращать внимание в первую очередь. Разнообразить и увеличить нагрузку в этом упражнении можно в следующих вариациях:

  • поочередные прыжки (как при беге)
  • прыжки на одной ноге (не менее 10 в серии на каждую ногу)
  • поочередные прыжки с высоким подъемом бедра
  • два прыжка + один оборот скакалки
  • прыжки с отталкиванием носками от пола

Способность свободно работать в каждом из этих движений с количеством 100-150 прыжков подряд в одном подходе создаст фундамент для перехода к двойным прыжкам.

Дыхание должно быть ритмичное, сходное с дыханием при беге — короткий вдох и более длинный выдох на каждые 2-4 прыжка.

Второй этап — одинарные высокие прыжки, для которых нужно ощутимо замедлиться и мощно отталкиваться ногами от пола, вытягиваясь вверх, пытаясь допрыгнуть до потолка. Положение туловища и конечностей соответствует исходному положению (помним об этом!). На этой стадии прыжок полностью соответствует двойному прыжку со скакалкой, движение абсолютно идентично — важно не ускорить движение, а замедлить, подобно Нео в схватке с агентом Смитом в фильме «Матрица», «зависнуть» в воздухе, пока скакалка делает оборот вокруг ног. Локти расположены всё так же близко к телу, кисти расслаблены.

Также, как и в предыдущем упражнении, нужно научиться выполнять не менее 100 таких прыжков подряд не сбиваясь.
В качестве подсказки себе можно использовать звук хлопка скакалкой по полу — если скакалка прокручивается без касания пола — чаще всего это означает, что локти разошлись и скоро будет запинка.

Для отработки движения кистей лучше всего использовать подсобное упражнение со сложенной вчетверо скакалкой (длина — от уровня пояса до колена) — держа скакалку в одной руке и прыгая, прокручивать её дважды сбоку от себя при каждом отталкивании ног от пола. Кисть описывает круг — это похоже на процесс замешивания ложкой в кастрюле чего-нибудь палеодиетического.

Освоившись с вращением кистей левой и правой руки поочередно и выполняя не менее 50 таких движений подряд, можно переходить к обучению третьему, одновременно самому простому и сложному этапу — двойным прыжкам через скакалку.

Двойные прыжки — соединение высокого одинарного прыжка и одновременной прокрутки кистями скакалки два раза. Нет ничего проще, но здесь предлагаю немного сбавить пыл и испытать свою координацию в одинарных прыжках в режиме 3 одинарных прыжка + 1 двойной прыжок. При этом за двойным прыжком должны следовать снова ритмичные одинарные прыжки. Часто атлеты после попытки двойного прыжка резко останавливается и им приходится начинать движение сначала, но попрактиковавшись в одинарных прыжках на первых двух этапах нашей прогрессии, этого можно избежать. Всё получится легко и беззаботно.

Дальнейшему прогрессу в оттачивании мастерства двойных прыжков способствует комплекс, который можно включать в разминку — так называемый «симулятор полета»: 3-6-9-12-…-27-30-27-…12-9-6-3 или 5-10-15-20-…-45-50-45-…20-15-10-5 — по количеству прыжков, выполняемых без остановки в подходе, отдых минимальный, при остановке начинаем серию повторно (например, из 35 выполнили 33 прыжка и сбились, прыгаем 35 снова).

Ошибки:

  • сгибание в поясе и отклонение туловища вперед или назад
  • разведение локтей
  • напряжение кистей («включает» в работу предплечья, что способствует их скорому утомлению)
  • отведение рук в стороны или назад (скакалка тем самым укорачивается)
  • опускание головы вниз (начинаем прыгать вперед) или излишний подъем вверх (прыжки назад)
  • сгибание в тазобедренных суставах (подъем бедер вверх)
  • подгибание и подтягивание коленей
  • приземление на пятку

Удачных тренировок!