27.02.17

Фронтальный присед

Большинство атлетов, рассказывая о своих рекордах в приседаниях, имеют в виду приседания со штангой на спине. Очень редко в обычном тренажерном зале можно увидеть атлета, выполняющего фронтальный присед, или присед со штангой на груди. Однако в кроссфите это не такое уж и редкое упражнение, фронтальный присед часто используется в различных комплексах. В чем же его отличие от обычного приседа и каковы основные правила выполнения? Об этом поговорим в сегодняшнем посте.

В выполнении фронтального приседа задействовано огромное количество мышц, но основная работа ложится на квадрицепсы. Также в выполнении упражнения помогают икроножные, приводящие и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, пресс. Чем же так хорош фронтальный и присед и почему не стоит принебрегать этим упражнением?

  1. Укрепляется поясница, мышцы пресса, бедра;
  2. В сравнении с приседом со штангой на спине, фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб;
  3. Очень сложно получить травмы из-за работы с большими весами, т.к. при неправильной технике выполнить фронтальный присед не получится (штанга упадет на пол);
  4. Фронтальный присед способствует тренировке баланса, развитию координации;
  5. Т.к. в выполнении данного упражнения задействовано большое количество мышц, фронтальный присед способствует сжиганию жира.

Основные правила выполнения фронтального приседа

Перед выполнением упражнения убедитесь, что штанга на стойке расположена на уровне плеч. Далее сделайте шаг вперед, заведите плечи под снаряд. Есть два варианта удержания штанги:

  1. Скрестить руки и обхватить снаряд сверху;
  2. Расположение рук такое же, как на взятии штанги на грудь, т.е. штанга обхватывается снизу, руки не скрещены.

Выведите локти вперед, они должны располагаться параллельно полу. Теперь можно снять гриф со стоек. При фронтальном приседе ноги располагаются так же, как и в приседе со штангой на спине — на ширине плеч. Перед началом и во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть напряжены. С прямой спиной опускайтесь вниз до положения «ниже параллели», вернитесь в исходной положение.

Существует несколько моментов, на которые важно обратить внимание при выполнении фронтального приседа:

  1. Данное упражнение не должно выполняться слишком быстро, вы должны чувствовать, что работают вся мышца, задействованы все мышечные волокна.
  2. Держите голову и шею прямо, иначе корпус наклонится и штанга упадет на пол.
  3. Не стремитесь сразу взять большой вес, сначала прочувствуйте упражнение.
  4. Не уменьшайте амплитуду, вы должны приседать ниже параллели.

Ну и напоследок позволим себе дать вам один важный совет. Приседайте только в правильной обуви. Сейчас практически каждая уважающая себя фирма спортивной одежды выпускает штангетки — обувь, предназначенную специально для штангистов. Она имеет каблук и плоскую подошву, это поможет вам улучшить технику выполнения упражнений, не только приседа, но и взятий на грудь, рывков, толчков и т.д.

Удачных тренировок!