04.03.17

Кроссфит: Программа тренировок в домашних условиях на 6 недель

Программа тренировок кроссфит: рекомендации для домашних занятий

Кроссфит — популярное направление фитнеса, которое поможет похудеть или приобрести рельефную мускулатуру. Один из его плюсов — возможность заниматься где угодно, что удобно, если у вас нет времени посещать специализированный зал. На нашем сайте предлагается программа тренировок кроссфит в домашних условиях. Если вы будете соблюдать все рекомендации наших опытных тренеров, то быстро заметите первые результаты.

Что нужно помнить

Однако самостоятельные занятия требуют соблюдения нескольких важных правил. В первую очередь заранее определите место, где вы будете выполнять упражнения. В нем должно быть достаточно пространства для отжиманий, прыжков, выпадов и других элементов. Также лучше хранить спортивный инвентарь в месте, где вы будете заниматься.

Заранее определите график тренировок. Лучше всего выделить для них первую половину дня, так как в это время организм более активен, и вы сможете выложиться на все сто процентов. Если не получается заниматься до обеда, главное — не тренируйтесь непосредственно перед сном. Не старайтесь дать себе больше нагрузки, чем рекомендовано, и ни в коем случае не пропускайте дни отдыха: восстановление так же важно для мышц, как и занятия.

Еще один существенный момент — обязательное наличие разминки и заминки (растяжки) после выполнения основных упражнений. Первая необходима для подготовки организма к более сложным упражнениям, исключения риска травм. Вторая поможет мышцам быстрее восстановиться, уменьшит крепатуру.

Непосредственно перед занятиями проветрите помещение: в комнате должен быть чистый и слегка прохладный воздух. Что касается музыкального сопровождения тренировок или его отсутствия, все зависит от вас.

Помните, что залог успеха — регулярные тренировки, соблюдение режима питания, полноценный ночной отдых и здоровый образ жизни. Старайтесь следить за качеством потребляемой еды, высыпаться (это нужно для восстановления мышц, к тому же после слишком короткого ночного сна вам будет сложнее контролировать свой аппетит). И не ждите мгновенных результатов: они нередко зависят от индивидуальных особенностей и достигаются путем упорных тренировок. Зато чем дольше вы работали, тем длительнее будет достигнутый эффект.

Предлагаем вашему вниманию 6-недельную программу упражнений для занятий в домашних условиях. При выборе упражнений мы руководствовались собственным опытом и рекомендациями Crossfit Inc.

Перед каждой тренировкой рекомендуем провести общую разминку в течение 5–7 минут, чтобы поднять температуру тела, направить кровоток в ткани мышц и связочного аппарата, подготовить к тренировке сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему, проверить и улучшить диапазоны движения суставов. В день отдыха, такая разминка может послужить хорошим средством пробуждения утром и восстановления после тренировочной недели.

Разминочные упражнения выполняются без отягощений, используем вес собственного тела. Каждое движение должно включать 6–12 повторений.

Примерная разминка

Обязательная часть:

  1. Махи руками вперед-назад и «ножницы».
  2. Повороты и наклоны головы вперед-назад-влево-вправо.
  3. Скручивания корпуса вокруг вертикальной оси.
  4. Вращение бедрами влево-вправо.
  5. Вращение коленями внутрь и наружу.
  6. Вращения стопой на весу или с упором носком в пол.

Специальная часть (выбирайте движения, повторяющие или близкие по своей механике к упражнениям, которые запланированы на основную часть тренировки):

  1. Ходьба / бег / прыжки / скакалка на месте.
  2. Махи ногами вперед-назад-влево-вправо.
  3. Полуприседания и/или приседания.
  4. Выпады на месте или шагающие.
  5. Отжимания.
  6. Подтягивания.
  7. Наклоны вперед и в стороны.
  8. Подъем корпуса на пресс (или V-складка).
  9. Статические упражнения (планки).

Примерный шаблон специальной разминки (выполнять 2–3 серии упражнений по 6-10 повторений)

Понедельник:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Подъем корпуса на пресс
  • Строгие подтягивания
  • Наклоны

Вторник:

  • Отжимания
  • Планка в упоре лежа
  • Строгие подтягивания
  • Махи ногами
  • Выпады

Среда:

  • Выпады
  • Отжимания
  • V-складка
  • Планка в положении полуприседа
  • Прыжки на месте

Четверг:

  • Наклоны
  • Отжимания
  • Строгие подтягивания
  • Подъем корпуса на пресс
  • Махи ногами

Пятница:

  • Скакалка
  • Бег на месте с упором руками в стену
  • Подтягивания
  • Наклоны
  • Подъем корпуса на пресс

Суббота:

  • Планка в положении лежа на спине, руки и ноги подняты
  • Планка в положении лежа на животе, руки и ноги подняты
  • Строгие подтягивания
  • Наклоны
  • Прыжки вверх из положения полуприседа

Воскресенье:

  • День отдыха. Только общая разминка.

Программа тренировок на 6 недель

Воскресенье — день отдыха, плюс дополнительный отдых в указанные дни.

1 неделя
Понедельник Вторник Среда
Прыжки в длину по 3 подряд: 7 серий;Спринт вверх по лесенке 15-20 ступенек, (возвращаемся пешком): 7 серий; Выполнить на время 4 серии:50 выпадов (25 на каждую ногу);

50 приседаний без веса (воздушных приседаний).

Затем 3 серии:

1 минута «планка» в упоре лежа на локтях;

1 минута «планка» на левом боку;

1 минута «планка» на правом боку.

В течение 20 минут выполнить как можно больше серий:5 бурпи;

5 подтягиваний;

30 двойных прыжков через скакалку.

Четверг Пятница Суббота
Бег в течение 35 минут,Каждые 5 минут выполнять 15 бурпи. Спринт 50 метров, (возвращаемся на старт пешком): 10 серий Выполнить на время 2 серии:30 подтягиваний (любым способом, можно чередовать)

60 подъемов туловища на пресс (сит-ап)

2 неделя
Понедельник Вторник Среда
Выполнить на время 7 серий:
Бег 400 метров;
21 «шагающий» выпад;
15 подтягиваний;
9 бурпи
Выполнить на время 5 серий:
20 отрезков челночного бега по 10 метров;
10 подтягиваний (повторяем бег);
20 отжиманий (повторяем бег);
30 подъемов туловища на пресс (сит-ап) (повторяем бег);
40 приседаний
Спринт 100 метров, отдых 90 секунд: 10 серий
Четверг Пятница Суббота
В течение 8 минут выполнять по 1 минуте каждого упражнения:Приседания;

Отжимания;

Прыжки на препятствие (коробка, через оградку)
Подтягивания;
Подъемы туловища на пресс (сит-ап);

Выпрыгивания из положения приседа;

Бурпи;

Прыжки со скакалкой (двойные или одинарные);

Выполнять в течение 20 минут:20 выпадов (10+10) с отягощением над головой (палка, мешок и т.п.);

8 бурпи;

20 выпадов (10+10) с отягощением над головой (палка, мешок и т.п.);

8 подтягиваний до груди

Выполнить на время:бег 400 метров, отдых 1 минута;

бег 800 метров, отдых 2 минуты;

бег 1200 метров отдых 3 минуты;

бег 1600 метров.

3 неделя
Понедельник Вторник Среда
Прыжки в длину по 3 подряд: 7 серий;Спринт вверх по лесенке 15-20 ступенек, возвращаемся пешком: 7 серий 1 минута приседаний с отягощением на груди (гиря, мешок и т.п.);1 минута бурпи;

1 минута подъем ног к перекладине в висе;

2 минуты приседаний с отягощением на груди (гиря, мешок и т.п.);

2 минуты бурпи;

2 минуты подъем ног к перекладине в висе;

1 минута приседаний с отягощением на груди (гиря, мешок и т.п.);

1 минута бурпи;

1 минута подъем ног к перекладине в висе

Выполнять в течение 20 минут:Бег 400 метров;

3 подъема по канату 4,5 м (или 12 подтягиваний на полотенце, перекинутом через перекладину)

Четверг Пятница Суббота
Бег: 5 км на время Выполнить на время:9 выходов силой на перекладине (или подтягивания до груди);
21 отжимание на брусьях;
7 выходов силой на перекладине;
21 отжимание на брусьях;
5 выходов силой на перекладине
Выполнять в течение 10 минут:50 двойных прыжков со скакалкой (или 150 одинарных);
10 приседаний с отягощением на плечах (мешок, партнер по тренировке)
4 неделя
Понедельник Вторник Среда
Выполнять в течение 30 минут чередуя:30 прыжков со скакалкой;

15 бурпи;

30 подъемов туловища на пресс (сит-ап);

15 приседаний

Выполнить на время:
Бег 1600 метров;
100 отжиманий;
100 метров медвежий бег;
Бег 1600 метров;
100 метров медвежий бег;
100 отжиманий
На время 4 серии:
Бег 400 метров;
50 приседаний
Четверг Пятница Суббота
Выполнить на время 21-15-9 повторений:Отжимания в стойке на руках;

Подтягивания до груди

В течение 30 минут выполнить как можно больше серий:30 двойных прыжков через скакалку;

15 подтягиваний;

15 отжиманий;

Бег 100 метров спринт;

Отдых 60 секунд

Тренировка в бассейне5 серий:

200 м проплыть свободным стилем;

2 минуты отдых

5 неделя
Понедельник Вторник Среда
Выполнить на время 4 серии:15 прыжков на препятствие

Бег 400 метров

30 секунд планка в положении седа + сразу спринт 50 метров (возвращаемся на старт пешком): 10 серий Бег 10 км
Четверг Пятница Суббота
День отдыха Строгие подтягивания на перекладине: 8-6-6-10-8;между подходами отдых 2 минуты;

Отжимания на брусьях: 16-12-12-20-16;

между подходами отдых 2 минуты

Прыжки в длину по 3 подряд: 5 серийСпринт вверх по лесенке 15-20 ступенек (возвращаемся пешком): 5 серий
6 неделя
Понедельник Вторник Среда
Тренировка в бассейне5 серий:

200 м проплыть свободным стилем;

2 минуты отдых

Строгие подтягивания на перекладине: 8-6-6-10-8;между подходами отдых 2 минуты

Отжимания на брусьях: 16-12-12-20-16;

между подходами отдых 2 минуты

Табата приседаний;10 серий, 3 подхода: удержание стойки на руках вниз головой на максимальное время
Четверг Пятница Суббота
Бег 5 км на время Выполнить на время 10 серий:
12 бурпи;
12 подтягиваний (любым способом)
Табата (20 секунд работы / 10 секунд отдыха):
бег — 8 серий;
отдых 1 минута;
приседания — 8 серий;
отдых 1 минута;
бег — 8 серий

Выполнение предложенной программы в течение 6 недель позволит вам заложить хорошую основу силы и выносливости.

Важно помнить о восстановлении после тренировок, полноценном 7-10-часовом сне, сбалансированном питании (40% сложных углеводов, 30% полноценного белка, 30% полезных жиров), приеме витаминно-минеральных комплексов (калий, магний, витамины группы В, витамин Д), обязательном потреблении воды не менее 2 литров в сутки.

В случае, если восстановиться полноценно не удалось, «растягивайте» программу, добавляйте дополнительные дни отдыха. Наиболее частая причина травм в спорте — недостаточное восстановление. Чувствуете усталость и боль — отдохните 1-2 дня, и будьте спокойны — достигнутый упорными тренировками результат сохранится.

Будьте здоровы, сохраняйте спокойствие и занимайтесь кроссфитом.