15.02.17

Немного о гиперэкстензии

Обычно в наших постах мы не рассказываем о технике выполнения того или иного упражнения, с этим отлично справляются наши тренера. Однако в последнее время у новичков, приходящих в зал, часто возникают вопросы относительно практичности использования тренажера для гиперэкстензии. Зачем он стоит в зале и занимает место, если можно размяться бегом, да и в комплексах он участвует крайне редко. Что ж, давайте разберемся, почему в каждом кроссфит зале обязательно есть хотя бы один тренажер гиперэкстензии.

Тренажер для гиперэкстензии выглядит не очень привлекательно: валики для ног и передней поверхности бедра и неповоротливый металлический каркас. Единственное в тренажере, что можно регулировать — это ось, которая подгоняет тренажер под рост атлета. Однако этот тренажер не так прост: в умелых руках он поможет укрепить не только мышцы спины, но и пресс с боковыми мышцами.

Во время выполнения упражнения гиперэкстензии нагрузку принимают на себя мышцы бедра, икроножная и большая ягодичная мышцы. Большое заблуждение многих начинающих атлетов (особенно это касается дам), что во время выполнения данного упражнения основную нагрузку принимают на себя ягодичные мышцы. Это не так, они играют в выполнении упражнения второстепенную роль.

Гиперэкстензия — это одно из немногих упражнений, которое задействует в своем выполнении самые маленькие мышцы спины, которые соединяются с позвоночным столбом. Благодаря гиперэкстензии, атлет укрепит мышцы поясничного отдела, что поможет ему прогрессировать в весах на становой тяге. Бесспорно, это упражнение невероятно эффективно, но и трудновыполнимо из-за сложной техники выполнения. На первый взгляд, оно кажется очень простым, но есть много нюансов, не соблюдая которые, можно нанести спине больше вреда, чем пользы.

При выполнении упражнения передние валики должны располагаться на месте сгиба поясницы. На старте упражнения спина должна находиться на одном уровне с линией ног. Корпус опускается вниз до угла в 60 градусов, вверх корпус поднимается плавно, без резких движений. В противном случае атлет может повредить спину. При опускании атлет должен вдыхать, на подъеме выдыхать. По ходу всего упражнения спортсмен должен чувствовать мышцы, о которых шла речь выше, тело должно быть напряжено как струна. В ином случае упражнение выполняется неправильно и следует обратиться за консультацией к тренеру.

Основные ошибки выполнения гиперэкстензий:

  • излишнее опускание корпуса вниз (более 60 градусов);
  • излишний прогиб в верхней точке;
  • работа в неполной амплитуде: атлет болтается как маятник, не ощущая нагрузки не на одну из мышц.

Многие новички сразу хотят работать с отягощением, это в корне не верно. Спина должна привыкнуть к нагрузкам такого рода. На первое время об отягощении можно забыть.

Таким образом, гиперэкстензия — отличный помощник на пути к идеальному телу. Это базовое упражнение, помогающее атлету прогрессировать в других, более сложных упражнениях, например таких, как становая тяга. Одно из ключевых правил кроссфита — всестороннее развитие тела, создание непобедимой машины. Гиперэкстензия — отличный инструмент на пути к этой цели.

Удачных тренировок!