20.02.17

Спортивное питание женщин

CrossFit для женщин

Желая приобрести идеальную фигуру, дамы зачастую пробуют различные виды спортивных занятий. Сегодня большой популярностью пользуется кроссфит — высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие различных физических качеств. Те, кто выбрал CrossFit для женщин, замечают, что тело быстро становится не только стройным и подтянутым, но еще и сильным и выносливым. Наш спортивный клуб Don’t Stop CrossFit приглашает всех желающих: в залах есть необходимые тренажеры, а опытные наставники помогут составить индивидуальные программы занятий в соответствии с вашими целями и уровнем подготовки.

Основные упражнения

Конечно, любым видом спорта лучше заниматься на оборудованных площадках. Однако если в какой-то день у вас нет возможности посетить клуб, можно провести домашнюю тренировку. Она включает в себя:

  • Кардио — 1 минута (например бег на месте).
  • Бёрпи (burpee) — 10 раз. Это упражнение делается так: из положения стоя нужно прыжком переместиться в позу для отжиманий, потом так же вернуться в исходное состояние. Более продвинутые спортсменки могут сделать еще один прыжок, вытянув руки вверх.
  • Кардио — 1 минута.
  • Отжимания — 20 раз.
  • Приседания (можно без отягощений, с весом собственного тела) — 30 раз.
  • Кардио — 1 минута.
  • Выпады вперед со сгибанием ног под углом 90 градусов — 40 раз.
  • Кардио — 1 минута.
  • Скручивания (классические подъемы корпуса из положения лежа для проработки мышц живота) — 50 раз.

По окончании занятий нужно обязательно сделать небольшую растяжку (как — лучше спросить у тренера). Если вы только начинаете свой путь в кроссфите, между упражнениями можете делать небольшие перерывы (от 1 до 3 минут, в зависимости от самочувствия). По мере увеличения выносливости паузы нужно сокращать, в идеале все упражнения требуется выполнять друг за другом без перерыва. Если во время тренировки вы почувствовали, что не можете продолжать, отдохните немного и после этого повторите упражнения. В любом случае выполнить все элементы нужно указанное количество раз.

Кроссфит — это отличный способ создать мышечный корсет и укрепить тело. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь»: для того чтобы прийти в форму профессиональных атлеток, нужно соблюдать особый режим питания, принимать спортивные добавки, регулярно посещать многочасовые тренировки и работать с тяжелыми весами.

Если послушать разговоры тренирующихся атлетов  зале, можно с уверенностью сказать, что 90% из них посвящены спорту. Скорее всего, будут обсуждаться результаты сделанного кроссфит-комплекса или разнообразные рецепты для набора мышечной массы или похудения. Как ни странно, но в зале встречается огромное количество мужчин, готовых стоять за плитой и печь себе протеиновые кексики или печенья. Более того, мужчины намного больше осведомлены относительно правильного питания. Женские разговоры, как правило, сводятся к следующему: «Ой, я стараюсь правильно кушать. Но вот вчера я зашла в пончиковую…».  В большинстве своем у женщин сложилось неправильное представление о здоровом питании. Многие стараются как можно больше ограничить себя в еде, что приводит к срывам и дальнейшим  угрызениям совести. Что ж, давайте поговорим о основах правильного и здорового питания для женщин и, наконец, разложим все по полочкам.

Итак,  существует несколько правил, которые должна соблюдать любая худеющая особа:

  1. Жиры должны составлять 30% от общего суточного потребления калорий;
  2. Следует обязательно употреблять в пищу овощи и цитрусовые фрукты;
  3. Повысьте уровень потребляемой клетчатки;
  4. Обязательно употребляйте достаточное количество витаминов группы В и кальция (молочные продукты с низкой жирностью);
  5. Ограничьте прием алкоголя, а лучше исключите вообще;
  6. Помните о том, что надо питаться часто и маленькими порциями. Это поддерживает постоянный уровень инсулина, а значит, замедляются процессы отложения жира,  даже если девушка потребляет больше калорий, чем следует.

Но чем же питание женщины отличается от питания мужчины? В наших предыдущих статьях мы говорили об основных половых гормонах мужчин и женщин: тестостероне и эстрогене.  Эстроген – это основной женский гормон, именно он делает женщину женщиной. Благодаря нему формируются женские формы, распределяется подкожный жир и т.д., а значит, эстроген способствует набору жировой массы. Более того, этот процесс может происходить без особых изменений в рационе девушки. Эстроген так же задерживает воду и влияет на активность инсулина, высокий уровень эстрогенов снижает восприятие инсулина, что непременно ведет к отложению подкожного жира.  В то же время во время занятий спортом эстроген помогает сохранить запасы гликогена и активирует использование жиров во время кардионагрузок,  способствует  защите мышц от разрушения во время физических нагрузок, а так же активному восстановлению после тренировки, более того эстроген улучшает выносливость.

Как видно из всего вышесказанного, избыток эстрогена влечет за собой негативные моменты, а сохранение его уровня в норме во многом помогает в достижении  многих спортивных целей. Как же можно контролировать свой уровень эстрогена? Во-первых, необходимо следить за своим весом, т.к. чем больше жировая прослойка, тем выше уровень эстрогена. Во-вторых, необходимо ограничить потребление кофе, т.к. этот напиток сильно повышает уровень гормона. В –третьих, употребляйте в пищу больше брокколи, кабачков, цветной капусты – эти овощи снижают уровень эстрогена. В-четвертых, не забывайте про Омега-3 жиры. Их можно употреблять как в виде добавок к пище, так и из различных видов рыбы. Льняного масла и т.д. В пятых- не забывайте о клетчатке, она избавляет организм от шлаков и снижает уровень эстрогенов.

Считается, что женский организм более чувствителен к углеводам, чем мужской. Поэтому низкоуглеводная диета более эффективна для борьбы с лишнем весом: сжигается подкожный жир, а мышцы остаются нетронутыми.

Удачных тренировок!

Кроссфит для женщин