02.12.16

The СrossFit Journal: Групповая разминка с элементами обучения

Процесс групповой тренировки связан с некоторыми сложностями, не последняя из которых разница в опыте, технике и возможностях ваших занимающихся. Разминка с элементами обучения может сократить разрыв, задавая единые стандарты техники и движений и попутно развивая координацию атлетов. Новички могут выучить движения в достаточной мере, чтобы выполнить
соответствующий комплекс, а более опытные занимающиеся смогут еще раз отработать технику или хотя бы просто разогреться.В CrossFit Santa Cruz мы часто даем группам в качестве разминки олимпийские упражнения (так называемую разминку Бургенера) с ПВХ или полотенцем. Еще одним излюбленным упражнением для разминки является взятие и толчок мяча с использованием 14-дюймового (35,5 см) медицинского мяча Dynamax (с мячами меньшего размера сложно сделать правильный толчок)

После завершения недолгого моноструктурного упражнения типа бега, вело- или гребного тренажера и небольшой динамической растяжки занимающиеся выбирают себе мячи. У нас есть мячи разного веса (от 1,8 до 12,7), и большинство занимающихся знают, какой вес им нужен (в некоторых случаях для разминки они берут мяч полегче, а для комплекса потяжелее). Самый продвинутый атлет становится в центр, а остальные вокруг него.

Начинаем со становой тяги. Все занимают исходную позицию, грудь раскрыта, пятки и таз опущены, руки выпрямлены, взгляд вперед. Тренер ходит между занимающимися и поправляет их в случае необходимости. Как только каждый будет готов, занимающиеся делают десять повторений становой тяги все одновременно (или начинают заново!). Это заставляет сфокусироваться на группе и на технике.

Затем мы изучаем механику рывка: полное распрямление в тазу и коленях, плечи подняты, руки прямые. Существуют разные точки зрения на счет того, можно ли в этом элементе подниматься на носки. Некоторые тренеры считают, что это способствует более активному выпрямлению, другие же — что атлеты могут преждевременно переносить вес на носки и таким образом терять импульс. В любом случае занимающиеся должны отработать это положение: таз выпрямлен, плечи подняты, руки прямые.

Когда все отработали это положение в статике, мы переходим к отработке подъема мяча. Главное в этой части движения — получить достаточный импульс от разгибания ног и подъема трапециевидных мышц (не сгибайте руки!), чтобы быстро поднять мяч. При легких мячах занимающиеся часто поддевают их пальцами (это видно по движению мяча). Когда мячи тяжелее, занимающиеся часто стараются подбросить мяч руками. Прежде чем продолжать изучение техники, нужно избавиться от этих ошибок. Правильная техника заключается в удержании мяча только ладонями, пальцы при этом должны быть выпрямлены и не касаться мяча.

Читать далее по ссылке